Nutrición deportiva: 4 claves para rendir mejor, perder grasa y recuperarte
Nutrición deportiva: primero, cubrir la base
Cuando pensamos en nutrición deportiva es fácil empezar por los suplementos, la cantidad de proteína que necesitamos o qué deberíamos comer justo antes de entrenar.
Sin embargo, antes de entrar en esos detalles hay una cuestión mucho más importante:
¿Estamos dando realmente a nuestro cuerpo la energía y los nutrientes que necesita para responder al entrenamiento?
En nuestra serie Charlas con profesionales hemos hablado con Nuria Salvador, nutricionista, sobre algunas de las dudas y errores más habituales entre las personas que entrenan.
A partir de nuestra conversación con ella, hemos reunido cuatro ideas fundamentales que pueden ayudarte a entender mejor la relación entre alimentación, entrenamiento, pérdida de grasa y recuperación.
1. Para rendir mejor, primero hay que cubrir las necesidades básicas
Muchas personas que entrenan están muy pendientes de alcanzar una determinada cantidad de proteína, tomar ciertos suplementos o utilizar estrategias nutricionales más avanzadas.
Pero antes hay que asegurar algo mucho más básico: tener suficiente energía disponible.
Si comemos menos de lo que nuestro cuerpo necesita de manera continuada, podemos comprometer nuestra capacidad para entrenar, recuperarnos y adaptarnos al estímulo que genera el ejercicio.
La disponibilidad energética hace referencia a la energía que queda disponible para que el organismo pueda cumplir sus funciones después de descontar la energía utilizada durante el ejercicio.
Una disponibilidad energética insuficiente mantenida en el tiempo puede afectar tanto a la salud como al rendimiento deportivo.
Esto no significa que todas las personas tengan que comer más, sino que la alimentación debe ser suficiente y coherente con las necesidades individuales y con la cantidad de ejercicio que realizan.
La idea que destaca Nuria es sencilla:
Primero cubre la base. Después optimiza los detalles.
Antes de obsesionarte con suplementos o estrategias avanzadas, asegúrate de que tu cuerpo recibe suficiente energía y cubre sus necesidades nutricionales.
2. Si quieres perder grasa, comer cada vez menos y entrenar cada vez más no es necesariamente la solución
Uno de los errores más habituales cuando queremos perder grasa es pensar:
“Si como menos y hago más ejercicio, conseguiré resultados más rápido.”
Para perder grasa necesitamos generar un déficit energético, es decir, consumir menos energía de la que gastamos.
Pero ese déficit debe ser adecuado y sostenible.
Cuando reducimos demasiado la ingesta mientras aumentamos considerablemente el ejercicio, pueden aparecer problemas como:
- Más cansancio.
- Más hambre.
- Peor rendimiento.
- Menor recuperación.
- Reducción de la actividad espontánea.
Además, durante una etapa de pérdida de grasa interesa proteger nuestra masa muscular.
Para ello no solo importa seguir entrenando, sino también proporcionar al cuerpo suficiente energía y proteína para responder adecuadamente al entrenamiento.
Por eso, el objetivo no debería ser:
Comer lo mínimo + entrenar lo máximo.
Debería ser encontrar una estrategia que permita reducir grasa mientras seguimos entrenando con calidad, alimentándonos adecuadamente y conservando nuestra masa muscular.
Más ejercicio y menos comida no siempre significa mejores resultados.
3. ¿Qué deberías comer antes de entrenar?
No existe un alimento perfecto que funcione para todo el mundo.
Lo que deberíamos comer antes de entrenar depende principalmente de tres factores:
- El tipo de entrenamiento que vamos a realizar.
- El tiempo que queda hasta empezar.
- Nuestra tolerancia digestiva.
Si queda aproximadamente una hora para entrenar
Nuria recomienda priorizar alimentos fáciles de digerir y principalmente ricos en hidratos de carbono, que proporcionen energía disponible para el ejercicio.
Algunos ejemplos pueden ser:
- Plátano maduro.
- Fruta madura y sin piel.
- Miel.
- Tortitas de arroz.
Si sabemos que determinados alimentos ricos en grasa o fibra nos provocan digestiones pesadas, probablemente no sea el mejor momento para consumir grandes cantidades justo antes de entrenar.
Si tenemos unas tres horas de margen
Podemos realizar una comida más completa que incluya:
- Hidratos de carbono.
- Una fuente de proteína.
- Pequeñas cantidades de grasa.
- Algo de fibra, siempre que la toleremos bien.
Todo debe adaptarse a nuestras necesidades y a lo que vayamos a entrenar después.
Pero hay algo todavía más importante:
La nutrición deportiva no empieza una hora antes de entrenar.
Todo lo que hemos comido durante el día también influye.
Por ejemplo, una persona que entrena muy temprano y no tiene apetito para desayunar puede necesitar prestar especial atención a que su cena del día anterior sea suficiente.
Por tanto, en lugar de buscar continuamente “el mejor alimento preentreno”, quizá deberíamos preguntarnos:
¿Qué me aporta la energía que necesito y me permite entrenar sintiéndome bien?
4. Entrenar más no siempre significa progresar más
Entrenas cuatro, cinco o incluso seis días por semana.
Pero pasan las semanas y tienes la sensación de que no avanzas.
La reacción habitual puede ser pensar:
“Necesito entrenar más.”
Y no necesariamente es así.
Como explica Nuria, el entrenamiento es el estímulo.
Pero después nuestro cuerpo necesita adaptarse a ese estímulo.
Para hacerlo necesita recursos:
- Energía.
- Nutrientes.
- Descanso.
- Tiempo para recuperarse.
Si seguimos acumulando sesiones pero no estamos comiendo suficiente, descansamos poco o nuestra recuperación es insuficiente, podemos terminar acumulando más fatiga que progreso.
Evidentemente, la calidad del propio entrenamiento también importa.
Una buena planificación, una intensidad adecuada y una progresión coherente son fundamentales.
Por eso, si entrenas varias veces por semana y sientes que no avanzas, antes de añadir otra sesión puedes preguntarte:
- ¿Estoy entrenando adecuadamente?
- ¿Estoy comiendo suficiente para lo que hago?
- ¿Estoy descansando y recuperándome bien?
Porque entrenar genera el estímulo, pero para mejorar necesitamos darle al cuerpo la oportunidad y los recursos necesarios para responder a él.
Alimentación, entrenamiento y descanso forman parte del mismo proceso
Si tuviéramos que resumir toda nuestra conversación con Nuria en una idea sería esta:
No podemos analizar el entrenamiento de forma aislada.
Comer bien no sustituye a entrenar bien.
Descansar tampoco.
Pero entrenar mucho tampoco compensa una alimentación insuficiente o una recuperación deficiente.
El rendimiento y la mejora deportiva dependen de cómo conseguimos combinar todas estas piezas de forma adecuada para nuestras necesidades y nuestros objetivos.
Y precisamente esa es una de las ideas que queremos trabajar desde Vision Club: ayudarte a entender mejor el entrenamiento, la salud y el deporte de la mano de profesionales especializados.
¿Quieres ver las respuestas de Nuria?
En nuestro Instagram puedes encontrar la serie completa de Charlas con profesionales con Nuria Salvador, donde tratamos estas preguntas en vídeos cortos y de forma muy práctica.
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Y esto es solo el comienzo.
Queremos seguir hablando con nutricionistas, fisioterapeutas, entrenadores y otros profesionales relacionados con el deporte para resolver las dudas que realmente aparecen cuando empezamos a entrenar o queremos mejorar.
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Nota: Este contenido tiene carácter divulgativo y no sustituye una valoración nutricional individual realizada por un profesional sanitario.