3 errores que frenan tu progreso en el gimnasio (y cómo corregirlos)
¿Entrenas pero no avanzas?
Vas al gimnasio con constancia y, aun así, llevas semanas levantando lo mismo y viéndote igual en el espejo.
Muchas veces no es falta de ganas. Suele haber uno de estos 3 errores detrás:
- Descansar poco.
- No aplicar sobrecarga progresiva.
- Adaptar tu vida al entreno, en lugar del entreno a tu vida.
Te contamos qué dice la ciencia sobre cada uno y qué puedes hacer desde esta semana.
Error 1: Descansar poco
El entrenamiento es solo el estímulo. El músculo y la fuerza se ganan después, mientras descansas, y el momento más importante del descanso es el sueño.
Qué dice la ciencia
- Una sola noche sin dormir reduce un 18% la construcción de músculo nuevo (Lamon et al., 2021).
- Dormir 5 horas durante una semana bajó entre un 10% y un 15% la testosterona en hombres jóvenes (Leproult y Van Cauter, 2011).
- Dormir poco varias noches seguidas reduce la fuerza en sentadilla, press o peso muerto (Knowles et al., 2018).
Qué puedes hacer
- Duerme 7 horas o más la mayoría de las noches, con horarios parecidos (Watson et al., 2015).
- Evita la cafeína por la tarde: incluso 6 horas antes de dormir puede quitarte 1 hora de sueño (Drake et al., 2013).
- Deja de 48 a 72 horas entre sesiones intensas del mismo músculo.
- Si una noche duermes mal, baja la intensidad al día siguiente en lugar de forzar.
Error 2: No aplicar sobrecarga progresiva
Si haces siempre los mismos ejercicios, con el mismo peso y las mismas repeticiones, llega un momento en que tu cuerpo deja de tener motivos para cambiar.
La sobrecarga progresiva consiste en pedirle un poco más cada cierto tiempo: más peso, más repeticiones o más series.
Qué dice la ciencia
- Subir el peso o subir las repeticiones dio ganancias de fuerza y músculo similares en 8 semanas (Plotkin et al., 2022). Lo importante es que progreses.
- Hacer 10 series o más por músculo a la semana se asocia con más ganancia de músculo (Schoenfeld et al., 2017).
Un método fácil: la doble progresión
- Elige un rango, por ejemplo de 8 a 12 repeticiones.
- Empieza con un peso con el que hagas 8 con buena técnica.
- Cada sesión, intenta hacer una repetición más.
- Cuando hagas 12 en todas las series, sube el peso y vuelve a 8.
Qué puedes hacer
- Apunta lo que haces en cada sesión: sin registro es muy difícil progresar.
- Mantén los ejercicios principales varias semanas para poder compararte.
- Termina las series cerca del fallo, dejando 1 o 2 repeticiones en reserva.
Error 3: Adaptar tu vida al entreno (y no al revés)
Muchas personas empiezan con un plan de 5 o 6 días, con ejercicios que no les gustan y horarios que no les encajan. A las pocas semanas lo dejan.
El mejor entrenamiento es el que puedes mantener. Sin constancia no hay resultados.
Qué dice la ciencia
- Quienes disfrutan haciendo ejercicio tienen más probabilidades de seguir haciéndolo (Rhodes y Kates, 2015).
- Un hábito tarda una media de 66 días en volverse automático, y saltarse un día no lo echa a perder (Lally et al., 2010).
- La OMS recomienda entrenar fuerza al menos 2 días por semana (Bull et al., 2020). No hace falta ir todos los días.
Qué puedes hacer
- Empieza por los días que de verdad puedes mantener: 2 o 3 sesiones de cuerpo completo bien hechas valen más que 5 que acabas dejando.
- Elige actividades que te gusten y un sitio que te pille cerca.
- Si tienes una semana complicada, reduce, no abandones.
En resumen
- Duerme 7 horas o más. El músculo crece cuando descansas.
- Pide un poco más a tu cuerpo cada semana, y apúntalo.
- Haz que el entreno encaje en tu vida.
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Fuentes
- Lamon S. et al. (2021). Physiological Reports, 9(1), e14660.
- Leproult R. y Van Cauter E. (2011). JAMA, 305(21), 2173-2174.
- Knowles O.E. et al. (2018). Journal of Science and Medicine in Sport, 21(9), 959-968.
- Watson N.F. et al. (2015). Sleep, 38(6), 843-844.
- Drake C. et al. (2013). Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
- Plotkin D. et al. (2022). PeerJ, 10, e14142.
- Schoenfeld B.J. et al. (2017). Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.
- Rhodes R.E. y Kates A. (2015). Annals of Behavioral Medicine, 49(5), 715-731.
- Lally P. et al. (2010). European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
- Bull F.C. et al. (2020). British Journal of Sports Medicine, 54, 1451-1462.
Artículo escrito por Martín Aceves, entrenador y graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.